Remisjon ved livsstilsendringer gis mer oppmerksomhet
Nye studier gir trening, kost og livsstilsendringer økt oppmerksomhet i behandlingen av diabetes. Et eksempel er «Direct-studien» fra 2018, hvor nesten halvparten i vektreduksjonsgruppen (46%) fikk normalisert blodsukkeret sitt etter ett år uten hjelp av medisiner.
Konklusjonen fra denne og andre nye studier er at kost- og treningstiltak som gir vektreduksjon er mest effektivt for å forebygge og behandle diabetes type 2.
Hvordan komme i gang?
Trening er desverre forbundet med dårlig samvittighet for mange. Assosiasjoner til ”Jeg MÅ trene!” eller ”No pain, no gain!” får ikke akkurat frem treningsgleden! Og så føler vi oss mislykket når vi ikke følger opp det treningsregimet vi har lagt opp til…
Dette må vi bort fra!
Kroppen elsker bevegelse, og du har kanskje kjent tårene av lykke som presser på når du beveger deg på en måte du liker (danser kanskje?). Det er lykkehormonet serotonin som kroppen produserer som belønning. I tillegg styrker vi hjerte, lunger, muskulatur, skjelett, fysisk balanse og mental helse når vi kommer oss ut av hodet og inn i armer og bein.
Så kom i gang!
Med diabetes får du også noen tilleggsfordeler når du trener:
Økt insulinsensitivitet
Mer muskler gir økt insulinfølsomhet. Studie viser at 10 % økning av muskelmasse tilsvarer 11% økning i insulinfølsomhet. Det er gode nyheter for alle som opplever insulinresistens! Og uansett, det er godt å trenge mindre insulin til maten vi spiser, fordi mindre insulin gjør det enklere å holde blodsukkeret stabilt og energien jevn.
Mindre behov for injisert insulin
Trening reduserer behovet for insulin. Dette skjer fordi musklene trekker glukose (sukker) direkte ut av blodbanen og inn i musklene for energi. Denne forbrenningen øker med hele 40% etter en moderat treningsøkt. I tillegg får du økt insulinsensitiviteten i hele 16 – 72 timer etter en treningsøkt (Keith Runyan MD, 2017).
Store gevinster ved å trene regelmessig!
Hvis du oppdager at du har litt høyt blodsukker etter et måltid kan du ved hjelp av mosjon, som f.eks en rask spasertur eller å hoppe litt på trampolinen få blodsukkeret ned på normalt nivå uten å måtte sette mer insulin. Dette er en fin metode å bruke på ettermiddag/kveld for å stabilisere blodsukkeret før sengetid, – noe som også kan bidra til bedre nattesøvn uten for høye/lave blodsukkerverdier. Dette er noe som fungerer veldig bra hos oss!
Høyt blodsukker under trening?
Noen opplever å få et høyere blodsukker når de trener hardt, som for eksempel kondisjonstrening eller vektløfting. Dette skjer fordi det økte stresset kroppen da utsettes for gjør at den produserer mer adrenalin (hos en uten diabetes vil da bukspyttkjertelen produsere mer insulin for å møte det økte blodsukkeret som følge av adrenalinet). For de fleste vil blodsukkeret normaliseres igjen etterhvert som musklene trekker glukosen ut av blodet for å bruke det i musklaturen.
Denne mekanismen varierer veldig fra person til person, og fra dag til dag. Så generelt anbefales det å sjekke blodsukkeret ofte når du trener og hvis det blir for høyt, sette små insulindoser av gangen for at det ikke plutselig skal bli for lavt.
Noen kan også ha fordel av å velge moderat trening som yoga, pilates, svømming, dansing, turer etc hvis de opplever at blodsukkeret blir høyt av høyintensitetstrening.
Karbohydrater og trening
Karbohydrater gir rask energi og det kan være godt å ha litt ekstra på lur når du trener hardt. Pass da på at du velger treningsmat fra gode kilder! Under her kan du hente ut noen gode tips og oppskrifter på enkel treningsmat som gir både rask og varig energi.
Næringsfattig karbo som hvitt mel, pasta, ris og halvfabrikkert mat som energibarer etc. bør du begrense mest mulig. Det gir som regel kun en kort bluss av energi, etterfylt av et høyt og uforutsigbart blodsukker.
Dersom du gradvis venner kroppen din til å bruke fett som energi vil dette være en stor fordel for deg både under trening og ellers. Da trenger du også mindre insulin og reduserer risikoen for hypoglykemi (føling). Når kroppen din lærer seg å veksle mellom å forbrenne karbo og fett for energi vil din utholdenhet øke og du blir ikke lenger avhengig av å fylle på med mat hele tiden. Du kan sammenligne karbohydrat forbrenning med å holde ilden i peisen gående ved å bruke papir som brensel og fettforbrenning med å legge en vedkubbe på bålet. Fettforbrenningen varer mye lenger. Les mer om dette HER.
Finn din form
Hvis ikke du liker å trene, så LA VÆR – isteden kan du helt enkelt bevege kroppen på en måte som føles GODT. Finn DIN form.
Noen liker spaserturer, andre tar en sykkeltur eller tester ut rollerblades. Dans, yoga, karate eller hva med tennis? Vaske huset og leke med barna er også super form for bevegelse. Ikke ha skyldfølelse for at du ikke trives på treningsstudioet, eller dårlig samvittighet for at du ikke gjennomførte treningsplanen denne gangen heller. Finn den formen for bevegelse som du trives med å gjøre – også når du er sliten eller lei.
Tips for å komme i gang!
- Gjør en avtale med deg selv og få treningsøkta inn i timeplanen din. Informer de rundt deg slik at de vet når du ikke er tilgjengelig fordi du trener!
- Tren sammen med noen. Da har dere en avtale og holder hverandre ansvarlige.
- Start i det små, så kan du gradvis øke til flere eller hardere treningsøkter etterhvert.
- Vend deg til å bruke beina mer:
- Gå av et busstopp der du bruker og gå resten av veien
- Gå eller sykle når du har ærend i nærmiljøet
- Ta trappene istedenfor heisen
- Reis deg opp og gå rundt så ofte som mulig – f.eks hver gang du snakker i telefonen
Trening og mat er som «hånd og hanske»
Trening og mat er ikke enten eller, men både og. For å få god effekt av trening må vi også spise næringsrik mat. Dette er viktig både for at kroppen skal restituere seg, fylle vitaminlagrene og for at du skal opprettholde god energi. Husk samtidig på å holde deg dehydrert. Vann som tørstedrikk, både før, under og etter trening, er essensielt for å holde energien oppe!
